▲ 책상앞에 앉아 공부만 하면 성장판 자극이 부족하다. 급성장기인 14~17세 청소년들의 적절한 운동은 키를 결정하는 중요한 요소로 작용한다.

성장기 자녀를 둔 부모들은 자녀가 또래 친구들과 견주어 키가 작은 편이면 내 아이만 키가 크지 않는 것 같아 걱정이 되기 마련이다. 더군다나 부모의 키가 작으면 자녀에게도 영향이 미치지 않을까하고 성장판 검사를 한다든지 클리닉센터를 찾기도 한다.

키는 성장호르몬이 관절 부위인 골 양측 끝부분에 존재하는 성장판 세포를 자극, 증식시키는 과정을 통해 자라게 된다. 그래서 성장의 여지가 얼마나 남아있는지를 판단하기 위해서 성장판 검사를 통한 골 성숙 정도를 확인하는 것이다. 따라서 성장판은 뼈가 자라 키가 크는 장소이다.

성장판은 신체 부위 중 길게 생긴 부분의 끝에 있는데 손가락, 발가락, 손목, 발목, 팔꿈치, 어깨, 무릎, 대퇴골, 척추 등에 위치하고 있으며 연골로 구성되어 있다. 성호르몬이 분비되기 시작하면 성장판은 활동을 중단하면서 성장판을 닫는다. 일반적으로 성호르몬이 분비되기 시작해 2년 정도 지나면 성장판은 완전히 닫히기 때문에 키와 성장판은 밀접한 관계를 갖고 있다고 봐야 한다.

이처럼 키를 결정하는 것은 유전적인 요인도 있지만 체질, 식생활 습관, 환경 등 여러 가지 요인이 작용한다고 보는 것이 옳다. 단신 부모도 장신 자녀를 둔 경우를 흔히 볼 수 있고, 부모는 장신인데도 자녀의 키가 평균보다 작아 고민하기도 한다. 또 예전보다 평균 키가 큰 것을 보더라도 환경은 무시할 수 없는 부분이다.

그래서 성장기 자녀가 쭉쭉 자랄 수 있도록 환경을 만드는 것이 중요하다. 천방지축으로 뛰어다니다가 아이들은 골절사고를 일으킬 수 있는데 이 때 성장판을 손상당할 수 있다. 그래서 골절사고 후엔 성장판 손상여부를 검사하는 것도 잊지말자.

부모 키가 작다고 포기한다거나 지나치게 민감하게 반응하면 자녀의 성장에 결코 도움이 안 된다. 성장판을 자극할 수 있는 적절한 운동과 성장에 필요한 충분한 영양섭취 등을 통해 키가 자랄 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 중요하다.

성장판을 자극하는 운동

운동을 한다고 모두 키가 크는 것은 아니지만 하지 않는 것 보다는 훨씬 도움이 된다. 꾸준한 운동은 성장호르몬 분비를 촉진시키고 성장판을 자극하며 칼슘의 흡수를 돕기 때문이다. 특히 점프를 많이 하는 운동은 다리와 척추 성장판을 더 많이 자극해서 성장판 연골세포 분열과 생성을 촉진시켜 성장을 돕는다. 매일 1시간 정도 하는 것이 좋지만 시간적으로 어렵다면 일주일에 3번 이상 한번에 1시간 정도 즐겁게 할 수 있는 운동종목을 선택한다. 운동을 마치고나면 근육 피로를 잘 풀어 주고 휴식을 통해 관절과 뼈가 쉴 수 있도록 해 준다.

스트레칭: 스트레칭은 늘 책상 앞에만 앉아 있어 구부정했던 자세를 바로 잡아주며 혈액순환을 돕고, 성장판을 자극하며 근육을 이완시켜준다.

줄넘기: 반복되는 점프 동작을 통해 줄을 넘기 때문에 발목 부위의 성장점을 자극한다. 쿳숀이 있는 운동화를 신고 딱딱한 시멘트 바닥보다는 나무나 흙, 고무 등 약간 무른 지면위에서 뛰는 것이 이상적.

농구: 반복적인 점프와 스트레칭을 통해 발목 부위 성장판을 자극한다. 점프슛 연습은 팔다리를 비롯해 전신 운동이며 혼자서도 할 수 있고 친구들과도 함께 할 수 있다. 단 갈증 해소를 위해 스포츠 음료보다는 물을 마시고, 운동 후 폭식 하지 않도록 하며 30~50분 운동에 10분 쉬는 시간을 갖자.

조깅: 체중을 실어 땅에 발을 내디딤으로써 발목과 무릎 부위 성장판이 부드럽게 자극되며 골밀도가 높아진다.

수영: 물의 부력을 이용하는 전신운동으로 관절에 무리가 없고 키가 크는데 효과적. 중력에 의해 성장판을 자극하는 일반운동과는 달리 다리에 무리 없이 성장판을 자극하므로 평발이거나 발목 정렬상태가 안 좋은 경우, 척추측만증이 있는 경우에 추천하는 운동이다.

성장에 필요한 식생활

단백질과 칼슘 섭취가 충분해야 한다. 단백질은 식물성 단백질인 콩이 흡수가 뛰어나 가장 좋다. 두부, 콩나물, 콩자반 등의 반찬을, 육식을 즐긴다면 소고기 보다는 오리·닭, 생선류로 먹는 것이 좋다. 뼈째 먹는 생선인 멸치, 갑각류인 게나 조개 등이 칼슘이 풍부하다. 하지만 음식으로 영양을 집중적으로 섭취하기에는 불가능하다면 효과적인 영양 섭취를 위해 영양보충식품을 활용하는 것도 한 방법이다.

천연성분의 보충식품인가를 꼭 확인하는 것이 중요하고, 칼슘은 비타민D가 함께 들어있는지를 살펴봐야 하며 단백질은 콩 단백질로 선택하는 것이 좋다. 또 우유를 충분히 마시는 것도 잊지 말자. 뭐니 뭐니 해도 우유는 단백질이나 칼슘이 가장 많이 함유된 식품이며 먹기에도 수월하기 때문인데,  하루 500㎖~1ℓ 정도를 성장기에 꾸준히 섭취하면 키 성장에 큰 도움이 된다. 트랜스지방이나 화학조미료(MSG)가 많이 들어간 햄버거, 라면, 콜라, 과자 등 인스턴트식품은 인체에서 칼슘성분을 빼앗아가 키 성장을 방해한다.

성장을 돕는 생활습관

규칙적인 식사시간과 영양섭취, 적절한 운동, 그리고 중요한 것 하나는 수면시간이다. 한창 아이들이 자랄 때는 자고 일어나면 쑥쑥 큰 것처럼 보이는 것도 이 때문인데 밤10시부터 새벽2시까지가 키 성장에 가장 필요한 시간. 초등학생이라면 10시전에 잠자리에 드는 습관을 들여 최소한 8시간 이상, 청소년들은 여건상 어렵더라도 12시를 넘기지 말고 최소한 6시간 이상은 자야 한다.

평균보다 2차 성징이 급속도로 나타나는 증상. 초등학생인데 또래 아이들에 비해 키도 훨씬 크고 신체적 발달도 빨라 중·고등학생처럼 보일 정도라면 성장판이 일찍 닫힐 수도 있다. 조기성숙 기미가 보이면 전문의와 상담을 통해 관리하는 것이 좋다. 콜레스테롤이 함유량 많은 음식을 삼가고 일주일에 3회 정도 유산소 운동을 하면 어느 정도 완화시킬 수 있다.