줄넘기는 간단한 도구로 시간이나 장소에 구애 받지 않고 할 수 있어 시간에 쫓기는 현대인들에게 적합한 운동이다.

팔 동작과 다리동작을 함께 해주기 때문에 손발의 여러 근육들과 감각들이 서로 협동해서 조화로운 움직임을 보이는 협응능력이 강화돼 신체의 각(장기 등) 기능과 지각 능력, 신체기능 조절능력 등이 향상된다.
그렇기 때문에 제대로 꾸준히 줄넘기를 해 주면 전신지구력이 생겨 체력이 강화되고 이유 없이 피곤을 느껴 무기력증에 시달리는 사람도 어느 순간 몸이 가벼워져 건강한 컨디션을 회복할 수 있다. 줄넘기는 심장기능을 강화시켜 혈압을 낮춰 동맥경화 예방에 도움이 되고 신경계를 발달시키고 질병에 대한 면역력을 강화시켜주는 운동이다.

이렇듯 줄넘기는 충격이 하체 전체에 골고루 배분되어 운동 효과에 비해 관절이나 폐에 주는 신체적인 부담이 적은 편이고 운동량이 풍부해 당뇨와 같은 체중 조절이 필요한 사람이 어렵지 않게 할 수 있는 운동이다. 골반기능을 강화해 주는 효과가 있어 여성들에게도 적합하며 골다공증 예방과 균형 잡힌 몸매를 만드는데 탁월하다. 또 성장기에 있는 아이들이 적극적으로 줄넘기를 해 주면 점핑동작으로 성장판이 자극돼 성장발육에 도움이 된다.

 어떤 운동이든 자신의 체력과 건강상태를 고려해 정도껏 해야 물의를 일으키지 않고 효과를 볼 수 있다. 무릎관절에 이상이 있다면 운동을 피하거나 아주 가볍게 해 주어야 하고 의욕만 가지고 준비 없이 시작했다가는 금방 지쳐 중도에 포기 할 수 있기 때문에 제대로 된 줄넘기를 통해 효과를 보기 위해서 알아야 할 것들을 정리해 보았다.

"이것 만은 꼭 지키세요"

스트레칭으로 몸풀기: 줄넘기 전 후 5분 이상 스트레칭으로 준비운동과 정리운동을 반드시 해 주어야 한다. 손목, 발목, 목, 어깨, 허리, 무릎 등 근육과 관절 부분을 전체적으로 풀어준다. 운동을 한 다음에 오는 근육통은 스트레칭이나 마사지 등으로 잘 풀어 주는 것이 바람직하고 신발은 딱딱하지 않은 쿠션이 있는 런닝화를 신는다.

줄넘기 장소: 콘크리트나 아스팔트 같은 딱딱한 지면 위 보다는 흙바닥이나 잔디밭이 제일 좋고 마룻바닥이나 고무매트, 우레탄이 깔린 바닥정도면 관절에 무리가 없다.

선선한 시간 택하기: 아침저녁으로 선선한 시간을 택해 기분 좋게 땀이 흐를 정도로 해 주는 것이 좋고 식수를 준비 했다가 갈증이 나면 목을 축여 주어야 한다.

재미있게 운동하기: 시합이라도 하듯 하염없이 숫자만 세면서 줄넘기를 돌리면 지루하기 짝이 없다. 하지만 단조로운 스텝에서 벗어나 다양한 줄넘기 방법을 활용하면 재미있게 운동할 수 있다. 음악을 틀어 놓거나 누군가와 함께 템포를 맞추면서 뛰면 지루하지 않다. 조금씩 횟수나 시간을 늘려 나가면서 1주일 단위로 체중을 체크해 보면 조금씩 달라지는 체중 변화가 느껴질 것이다.

효과적으로 운동하기: 장시간 지속적인 운동을 위해서는 대근육의 리드미컬한 리듬을 타야 하는데 한 발씩 제자리에서 뛰는 듯 제자리 구보 뛰기 형식으로 해 준다.

내 몸에 맞는 줄넘기 고르기

줄넘기 운동은 무엇보다 리듬, 밸런스, 타이밍 운동이기 때문에 도구 선택이 중요하다. 줄의 길이나 굵기 등에 따라 영향을 받으며 운동 효과를 위해서 더욱 좋은 조건의 줄을 고르는 것이 중요하다.

줄의 재질: 무겁지 않아야 하기 때문에 헝겊으로 된 줄 보다는 속이 비어 있지 않은 PVC제의 맑고 투명한 통줄이 좋다. 겨울에는 내한성이 있는 부드러운 줄을 선택해야 한다.

줄의 굵기: 초보자는 4.5~5mm의 굵기가 적당히 무게가 실려 사용하기 좋고 어느 정도 줄넘기에 익숙해지거나 시간 뛰기와 다회선 뛰기를 하는 사람은 줄이 굵고 무거우면 공기 저항이 많아 무리를 주어 오래 뛸 수 없기 때문에 4∼4.5mm가 적당하다.

손잡이 길이: 손잡이 길이는 최저 15∼21cm정도가 이상적이다. 줄넘기 손잡이 길이는 길수록 줄의 회전력이 커 돌리기 쉽다. 특히 초보자나 어린이들은 손잡이가 길어야 배우기 수월하다. 손잡이의 끝 부분을 잡았을 때 앞부분에 5cm 정도의 길이가 남아 있어야 돌리기 쉽고 짧으면 되돌려 뛰거나 엇걸어 뛰기 등에서는 손잡이 끝이 몸에서 가까우므로 돌리기 어렵다.

손잡이 굵기: 유아 및 초등 저학년 18∼20mm, 고학년 20∼22mm, 중·고생 및 성인 22∼25mm 정도가 적당하다. 음악 줄넘기를 할 때는 손잡이 2개가 한 손에 가볍게 잡혀야 여러 가지 동작을 취하는데 용이하다.

줄의 길이: 줄이 너무 길면 팔 전체를 이용해 돌리게 되므로 자세가 불안정해지고 너무 짧으면 발이나 머리에 걸려 잘 돌릴 수가 없다. 그래서 각각의 뛰기 방법이나 뛰는 사람의 숙달도, 자세, 습관 등에 따라 달라 질 수 있는데 초보자는 줄의 중앙을 한 발로 밟았을 때 양쪽 줄 끝의 길이가 명치 정도면 알맞고 숙달 될수록 조금씩 길이를 줄이는 것이 좋다.

올바른 자세와 준비물

▷줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 살짝 누른다.
▷시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 편다.
▷팔꿈치를 겨드랑이에 살짝 붙이고 줄넘기를 잡은 손은 허리 부위에 둔 다음 팔이 아닌  손목을 이용해서 줄을 돌린다.                                                                                                                                               ▷껑충껑충 높고 무겁게 뛰지 말고 다리의 힘을 뺀 상태에서 발끝으로 낮고 가볍게 점프한다. 발 앞 (발가락)부분으로 착지해 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 한다.
▷기본 준비물: 땀을 흡수할 수 있는 면소재의 가벼운 운동복과 스포츠 양말, 줄넘기(손잡이에 횟수가 표시되는 것도 있음), 바닥이 푹신한 운동화, 손목보호대, 수건, 생수.