부담 없는 가격으로 식탁에 올릴 수 있는 고단백 식품 달걀. 예전에는 몸이 아프고 기운이 없을 때 약으로 먹었고, 소풍 갈 때나 삶은 달걀 한두 개를 도시락에 싸 가져 갈 만큼 귀한 식품이었다.

요즘은 마트에서 편하게 살 수 있는데다 팬에 식용유를 두르고 구워내기만 하면 되는 프라이는 아이들도 손쉽게 할 수 있어 식탁 단골 메뉴가 됐다.

하지만 달걀이 양계장에서 대량 생산되기 시작하면서 순백색 달걀은 모습을 감췄다. 시중에서 주로 판매되는 달걀은 사료를 먹고 자란 닭들이 낳은, 부화를 할 수 없는 무정란이다.

그래서 무정란의 영양을 신뢰할 수 없는 사람들은 고가의 대금을 지불하고 유정란을 선택하기도 한다.  유정란과 무정란의 차이점이나 가격, 이름 등 마트 달걀코너에 진열된 달걀 앞에 서면 어떤 것을 선택해야 할지 고민이다. 어떤 달걀이 좋은 것인지 분별하는 요령과 보관방법, 영양 파괴를 최소로 줄인 요리방법 등을 알아보았다. 

야광처럼 샛노란 빛 화학처리 의심
위생상태 불량하면 냉장고 전체 오염

선택 요령

달걀은 껍데기에 싸여 있어 품질을 확인하기 어려우므로 등급판정일자와 산란일이 최근 것인지 확인할 수 있는 것을 골라야 한다. 케이스에 '저온살균'이라고 적혀 있는 것이 안전하고 표면에 반주름이 적고 세척, 코팅을 거쳐 위생적인 포장이 되어 있는 것을 선택한다.

신경안정제나 성장촉진제 등이 섞인 사료로 사육한 닭에서 생산된 달걀을 분별하기는 쉽지 않기 때문에 믿을 수 있는 유기농 농장에서 생산된 것인지도 확인해야한다. 오랫동안 보관해도 썩지 않는 달걀이나 깨뜨렸을 때 야광빛처럼 샛노란 빛이 나는 달걀 등은 일단 의심해야한다.

병아리로 부화하는 유정란과 암탉만을 기르는 곳에서 생산되는 무정란은 영양면에서 차이가 없다고 한다, 그렇지만 가족건강에 민감한 주부들은 유정란을 선택한다.

유정란이 고가이고 생산량도 적기에 꼭 유정란이 아니더라도 저가의 질 낮은 달걀을 많이 먹는 것 보다 자주 먹지 못하더라도 고품질의 달걀을 선택하는 것이 현명하다.

보관 방법

실온에선 2일, 냉장고에서는 8일 정도가 적당. 냉장고 문에 보관하는 것 보다 냉장이 잘 되는 안쪽에 달걀의 뾰족한 부분이 아래로 가도록 세워서 보관해야 한다.

달걀이 담겨있던 케이스는 버리지 말고 말끔하게 한 번 씻어 말려 사용한다. 달걀 이물질을 물로 씻었다면 깨끗하게 말린 다음 씻어 놓았던 케이스에 담아 보관하는것이 좋다.

보호막으로 덮혀 있는 껍질은 씻지 않는 것이 원칙이지만 위생 처리되지 않은 불결한 양계장에서 생산된 달걀을 그대로 보관하는 것은 살모넬라균과 같은 오염물질을 냉장고 전체에 퍼뜨리는 것과 같다.

위생 처리된 달걀이더라도 요리하기 직전에 깨끗하게 씻어 사용해야 달걀을 깨뜨리는 순간 이물질이나 균이 음식물에 들어가는 것을 막을 수 있다.　

영양과 기능

달걀은 단백질의 영양을 비교해 수치로 나타낸 단백가(protein score)가 100에 해당하는 양질의 단백질로 우유(78)나 쇠고기(83)보다 훨씬 고급 단백질로 알려졌다. 라이신, 메티오닌, 트립토판 등 필수아미노산을 골고루 갖고 있는데 특히 흰자의 알부민과 노른자의 비텔린 등은 세포 생성에 중요한 작용을 하는 성분으로 전해진다.

뿐만 아니라 달걀에는 비타민 A, B, B6, B12, E와 엽산 등이 다량 들어 있어 심장질환 위험인자인 혈중 호모시스테인 농도를 낮추는 작용을 한다.  성장에 필요한 필수 아미노산이 모유 다음으로 높고 영양에 비해 열량은 낮은 편이며 레시틴을 이루는 물질 중 하나인 콜린은 신경전달물질 합성에 관여해 치매 예방에도 효과적이라고 한다.

칼슘이나 철분 등 미네랄도 풍부하게 들어있고 소화흡수도 잘 된다. 루테인, 지아잔틴 2종류의 카로티노이드는 백내장과 시력감퇴를 줄여주는 효과가 있어 노인 안구건강에 도움을 준다. 또 콜린이라는 성분은 뇌 기능발육과 기억력에 좋아 임신·수유부, 학생들이 식사 시 적당히 먹을 것을 전문가들은 권한다.

어떻게 먹을까

알레르기를 일으키는 물질이 흰자에 더 많이 들어 있기 때문에 유아에게 이유식을 시작할 때는 노른자부터 해야한다.

건강한 성인이라면 하루 한두 개 정도가 적당하고 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 콜레스테롤이 높은 다른 음식을 피한다는 조건하에 하루 한 개가 적당하다.

날것보다는 익혀 먹어야 하는데 완전히 익히면 살모넬라균 등 세균으로부터 안전할 뿐더러 알레르기 유발 물질도 줄어든다.

달걀 프라이: 프라이팬에 남아있던, 사용한 식용유는 트랜스 지방이다. 깨끗한 프라이팬에 올리브유나 들기름을 살짝 두르고 프라이를 해야 한다. 다이어트 중이라면 프라이 보다는 삶은 달걀이 좋다.

삶은 달걀: 달걀을 삶을 때는 냉장보관 했던 달걀을 삶기 전에 실온에 꺼내두면 달걀 안팎 열 차이가 줄어들어 깨지는 것을 막을 수 있다. 달걀이 잠길 정도로 물을 붓고 반숙은 끓기 시작하면서 12분, 완숙은 15분 걸린다. 숟가락으로 달걀을 굴려주면서 익히면 노른자가 한쪽으로 치우치지 않고 정중앙으로 간다.

달걀 탕과 찜: 달걀 2~3개에 다진 파와 당근, 물 1/2컵, 소금 약간을 넣고 골고루 풀어 숟가락으로로 저으면서 끓이면 달걀탕. 물을 조금만 넣고 중탕하면 두부처럼 응고된 달걀찜으로 먹을 수 있다.