장 속에 있는 유해균 활동 억제…아토피에도 효과

 장내에서 유익한 활동을 하는 세균을 유산균(乳酸菌)이라고 한다. 젖산균을 흔히 유산균이라 하는데 우유 속에 있는 유당을 이용해 젖산을 만든다고 해서 붙여진 이름이다. 유산균을 처음 발견한 사람은 프랑스 미생물학자 루이스 파스퇴르였다. 지금까지 밝혀진 유산균은 300~ 400종 정도이고, 그 중 20여 종류가 주로 발효유 및 발효산업에 쓰인다. 요구르트, 치즈 등의 발효 유제품, 청주, 된장, 간장과 같은 양조식품 제조에 이용되고 있다.

음료수처럼 쭉 들이킬 수 있는 저가의 대표적인 유산균 음료는 유산균 숫자도 적을 뿐만 아니라 맛을 내기 위한 당 성분 함유량이 많아 과다한 당 섭취와 치아건강을 해치는 주범이 되기 쉽다.

올바른 섭취방법

유산균은 산과 온도에 약하다. 아무리 값비싼 유산균을 섭취해도 소장이나 대장에 이르기 전에 사멸해 버린다면 아무 의미가 없다. 그래서 새벽 공복에 먹으면 위산에 사멸될 확률이 높고, 데워 먹어도 안된다. 살아있는 상태로 필요 장소까지 도달할 수 있는 가장 좋은 방법은 캡슐 형태의 생균을 먹는 것이다.

변비나 설사 등 몸 상태가 좋지 않을 때 약이라는 생각으로 섭취하는 것보다는 평소에 장 건강을 위해 꾸준히 먹어주는 것이 효과적이다. 스트레스, 노화, 약물치료, 흡연, 알콜 등의 요소들로 인해 이로운 박테리아의 비율을 감소시킬 수 있는데 몸 상태에 따라 유산균 양이 훨씬 더 필요로 하다고 판단되었을 때는 집중적으로 먹어주는 것이 좋다. 우유를 먹기 시작하는 생후 1~2개월 후에는 모든 유산균 발효유를 마셔도 된다.

시중에서 유산균 제품을 구입해서 먹어야 할 때는 당 성분이 많지 않은지, 오래된 연구로 검증된 제품인지, 생균을 사용하는지 확인해 봐야 한다. 가정에서 직접 플레인 요구르트로 만들어 먹는다면 당분을 조절해 담백한 상태로 섭취할 수 있어 이상적이다.

유산균 역할

◇노화 예방: 장 속에 있는 셀 수 없이 많은 세균이 뿜어내는 독소는 노화를 일으키는 주범이다. 이로운 균과 해로운 균이 얼마나 균형 있게 장에서 조화를 이루느냐가 중요하다. 나쁜 균들이 장 속을 부패시키고 이로 인해 촉진되는 노화를 유산균이 막아주는 역할을 한다.

◇가스나 설사 예방: 요구르트에 들어있는 단백질은 질이나 양 면에서 우유와 거의 같지만 유산균에 의한 단백질 분해로 소화가 잘된다. 따라서 우유를 먹으면 배에서 꾸르륵 소리가 나고 설사가 나는 증상을 완화시켜준다.

◇칼슘 흡수 탁월: 유산균 발효유에는 칼슘 함유량이 높다. 칼슘이 많이 들어있는 멸치도 흡수율이 40%가 채 안 된다. 치아 건강이 좋지 않은 노인이나 유아가 먹기 편하고 체내 흡수율도 높다.

◇변비·설사 예방 및 치료: 유산균은 장 상태에 맞게 연동운동을 빠르고 원만하게 조절하는 기능을 가지고 있다. 장내 세균 성장을 억제해 독소 생성을 예방한다. 평소 찬 우유를 마시거나 기름진 음식을 먹으면 설사하는 사람들이 꾸준히 먹어주면 좋다.

◇암 예방: 체내에 암세포가 증식하는 것은 돌연변이 세포 때문인데, 유산균 발효유는 암세포를 직접적으로 없애주지는 않지만 암세포를 유발하는 돌연변이 세포가 생기거나 돌연변이 세포에 발암 촉진 물질이 접근하는 것을 막아주는 역할을 한다.

◇면역력 강화: 유산균 발효유는 면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 촉진시켜 면역 기능을 활성화시키는 기능을 가지고 있다. 아토피나 알레르기성 피부질환, 비염, 가려움증도 면역력이 저하되면 더 악화될 수 있기 때문에 유산균이 필요하다.

◇콜레스테롤 저하: 소장 내에서 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 농도를 적정하게 유지해주는 역할을 한다. 이는 콜레스테롤이 쌓여 생기는 뇌경색, 심근경색 등의 성인병을 예방해준다는 의미.

요구르트 음식에 활용하기

◇요구르트 오이 수프

요구르트(2컵)와 얼음(6개)을 믹서에 넣고 골고루 간다. 찬물에 5분간 불린 건포도(½컵), 삶아서 으깬 달걀(2개), 껍질을 벗겨 채 썬 오이(1개분), 다진 파, 소금, 후춧가루, 얼음을 함께 넣고 휘젓는다. 2~3시간 정도 놓아둔 후 먹는다.

◇카레 요구르트 소스 파스타

팬에 버터(3큰술)를 넣고 중불에서 녹인 후 다진 양파(1개분), 다진 마늘(1개분)을 넣고 볶은 다음 카레 가루(2큰술)를 넣고 잘 저어준다. 여기에 밀가루(1큰술)를 넣고 소금, 후춧가루를 약간 넣어 간한 뒤 1~2분간 잘 저어준다. 요구르트(2컵)를 넣고 중불에서 잘 저어준 다음 걸쭉해지면 삶은 파스타 면 위에 얹어낸다.

◇요구르트 샐러드

바나나, 딸기, 키위, 사과 등의 과일은 먹기 좋은 깍두기 모양으로 썰고 양상추는 깨끗하게 씻어 적당한 크기로 찢은 다음 플레인 요구르트를 얹으면 신선한 샐러드 완성. 간식으로 그만이다.

◇요구트르 파르페

투명하고 긴 컵에 먼저 우유를 60㎖ 붓고 아이스크림을 그 위에 얹는다. 좋아하는 과일을 작게 썰고 씨리얼과 함께 넣는다. 플레인 요구르트를 그 위에 얹고 다시 아이스크림을 조금 올리면 보기 좋고 맛좋은 파르페 완성.

집에서 요구르트 만들기

①우유 중탕하기: 우유 1ℓ를 80℃로 중탕한다. 우유에 떠먹는 요구르트를 타기 전에 우유를 따뜻하게 데워야 하는데, 너무 뜨거우면 균이 죽으니 주의한다.

②우유에 유산균 섞기: 떠먹는 요구르트 90∼100㎖를 중탕한 우유에 넣고 섞는다(떠먹는 요구르트 대신 유산균 종균을 넣어도 됨).

③골고루 젓기: 떠먹는 요구르트나 유산균 종균 파우더를 넣은 우유를 고루 저으면 발효에 도움이 된다.

④밥솥에 넣기: 발효에 가장 적당한 온도는 40∼42℃. 요구르트를 랩으로 덮어 공기가 들어가지 않도록 밀봉하고 보온 상태의 밥솥에 넣어 5시간 발효시킨다. 

⑤신맛이 느껴지면 완성: 다른 그릇에 옮겨 담아 냉장고에 보관한다. 딸기, 키위, 바나나 등 과일을 송송 썰어 넣고 식성에 따라 물엿으로 약간의 단 맛을 가미시킨 다음 먹으면 된다. 빵을 먹게 될 경우 곁들여 먹으면 좋다.

⑥보관: 보존 기간은 약 이틀. 오래 보관할 수 없으므로 200㎖ 우유팩을 이용해 만들면 남길 부담이 없다.