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고구마, DNA 지키는 힘 탁월
간식으로 제격…변비에 도움
2013년 11월 04일 (월) 원주투데이 wonjutoday@hanmail.net

   
 
요즘부터 겨울 내내 간식으로 먹을 수 있는 고구마는 각종 영양소가 풍부한 건강식품이다. 식이섬유소를 비롯해 인, 칼륨, 비타민 C 등 다양한 성분이 많아 간식은 물론 식사대용으로도 제격이다.

고구마에 들어 있는 인은 칼슘과 함께 골격과 치아를 구성하는 성분이다. 식약처에 따르면 고구마 100g에는 인이 54mg 포함되어 있다. 고구마 전체의 무기질 함량 중 6%에 해당하며, 다른 곡류에 비해 인의 함량이 높은 편이다.

고구마의 비타민 C는 전분에 둘러싸여 있어 삶은 후에도 70~80%가 남아 있는 게 장점이다. 비타민 C는 체내에 들어온 독성물질과 직접 결합해서 독성성분을 없애거나 완화시키는 작용을 한다. 항산화제, 콜라겐형성, 혈관보호, 면역기능 향상, 신경전달물질 합성, 상처회복 등의 기능도 빼놓을 수 없다.

고구마에 많은 수용성 식이섬유소는 장운동을 촉진하고 변의 양을 늘려 변비를 예방하는데 도움을 준다. 이 성분은 콜레스테롤을 몸밖으로 배출시켜 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.

특히 고구마에는 항산화물질인 알파카로틴(alpha-carotene)이 풍부해 심장병이나 암을 비롯한 각종 질병으로부터 사망 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구결과도 있다.

알파카로틴은 카르티노이드라고 알려진 식물색소군에 속하는 물질로 세포의 노화를 늦춰주는 항산화작용이 뛰어나고 몸속에 들어가면 비타민A로 전환된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 리 차오양 박사팀이 20살 이상 성인 1만5천명의 혈액샘플을 분석한 결과, 외부 공격으로부터 세포의 DNA를 지키는 데 알파카로틴이 결정적인 역할을 하는 것으로 나타났다.

12~13℃ 보관해야 부패 늦춰

고구마는 차가운 곳에 두면 말라서 죽거나 변질되기 쉽다. 따라서 12~13℃ 정도에서 보관하는 것이 좋다. 상처가 난 고구마의 경우 부패하기 쉬우나 31~35℃, 습도가 90%인 곳에서 5~6일간 보관하면 상처가 코르크층으로 변하면서 세균의 침입을 방지해 오래 두고 먹을 수 있다.
 
고구마 라떼

고구마는 그냥 찜솥에 쩌서 먹거나 구워서만 먹어도 맛과 영양에 손색이 없다. 하지만 같은 방법으로 먹다보면 금방 질릴 수 있으므로 다양한 방법으로 고구마 요리를 한다면 아이들도 잘 먹는다.

자색 고구마를 비롯해, 우유, 호두 등이 들어가 영양은 물론 달콤하고 고소한 맛이 일품인 '라떼'를 만들어 먹어보자. 고구마를 먼저 전자레인지에 익히면 조리시간이 단축되고 이때 우유를 함께 데우면 연료가 절감 된다.

▷1인분 재료
고구마 90g, 우유 100g, 플레인 요거트 30g, 다진 호두 10g, 올리고당 7g, 계피가루 0.25g
▷만드는 방법
1. 고구마를 전자렌지에서 익히고 마지막 1분이 남았을 때 컵에 우유를 따라 함께 데운다.
2. 고구마 껍질을 벗겨 작게 잘라 우유, 요거트, 호두, 올리고당을 넣고 믹서에 간다.
3. 거품기로 살짝 저어 거품을 낸다.
4. 잔에 따르고 계피가루를 뿌린다.
(자료제공: 코메디닷컴)

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