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암녹색 채소, 눈 건강에 탁월
2012년 09월 10일 (월) 원주투데이 wonjutoday@hanmail.net

   
 
눈을 통해서 크든 작든 매일의 순간들을 경험한다. 이처럼 중요한 시력을 나이가 들어도 지킬 수 없을까. 시력은 지금부터라도 노력하면 보호할 수 있다. 실제로 많은 연구들에 따르면 생활습관이나 식습관을 조금만 바꿔도 노화에 따르는 3가지 흔한 질병인 녹내장, 백내장, 연령 관련 황반 퇴화(AMD) 등을 관리할 수 있다고 한다. 최근 미국 건강생활잡지 프리벤션은 과학자들의 권고와 최신 연구에 따른 시력 보호 방법을 소개했다.
 
햇빛을 막아라

햇빛 화창한 날에는 챙이 넓은 모자와 황색 계통 렌즈의 선글라스를 준비하라. 눈에 보이지 않는 자외선을 차단하면 백내장 위험을 낮출 수 있다. 또한 선글라스는 태양의 가시광선을 막아주는데, 가시광선은 망막에 손상을 주어 시력 감퇴를 가져오는 AMD의 발병을 일으키는 주범이다.
 
정기 검진을 받아라

정기 검진은 연령 관련 황반 퇴화(AMD)를 조기에 발견할 수 있다. 시력 감퇴는 매우 서서히 일어나므로 실명 단계가 되기 전에는 알기 어렵다. 따라서 40세가 되면 눈 관련 종합 검진을 받아야 한다. 별 문제가 없을 경우는 2년에 한번씩 검사하면 된다.
 
몸무게를 유지하라

이는 시력 감퇴와 실명을 부를 수 있는 당뇨병 위험을 낮추기 위해서다. 성인 당뇨병 환자들은 당뇨가 없는 사람들에 비해 백내장 발병이 72%나 높고, 녹내장은 2배나 걸리기 쉽다고 하는 연구 결과도 있다.
 
눈에 좋은 음식을 먹어라

오렌지주스: 미국 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 비타민C는 백내장 위험을 낮춰준다. 하루에 362mg을 섭취하려면 아침을 오렌지주스 240cc(82mg)로 시작한다. 10년간 지속할 때 백내장 위험이 57% 낮아진다. 또한 식단에 비타민C가 풍부한 브로콜리(1컵에 132 mg), 딸기(86mg), 콜리플라워(68mg) 등을 더하라.

엽산 강화 시리얼: 내과학기록 저널에 게재된 연구는 B6, B12, 엽산의 특별 보충제를 먹은 여성은 AMD의 위험이 34% 낮았다고 보고했다. 엽산(400mcg), B6(1.5mg), B12(2.4mcg)의 하루 권장량을 채우기 위해 강화 시리얼을 먹으면 좋다.

케일 등 암녹색 채소: 루테인, 제아산틴 등의 카로티노이드는 망막을 보호한다. 하루에 한 컵 반만 먹으면 AMD의 발병 위험을 50% 낮추고, 하루에 7컵을 먹으면 백내장 발병을 18% 낮출 수 있다고 한다. 케일에 이어 콜라드, 시금치, 순무우잎에도 많다.

올리브유: 일주일에 큰숟가락 7개 분량이나 하루 한 숟가락 먹으면 AMD 발병을 52% 낮춘다고 한다. 반면 가공식품에 있는 트랜스 지방을 많이 먹으면 76%까지 높아진다.
 
유산소 운동을 힘차게 하라

2009년의 한 연구에 따르면 심장 박동수를 높이면 눈 건강을 보상으로 받는다. 매일 10km를 달린 사람들은 백내장 위험이 3분의 1로 줄었다는 연구도 있다. 또 다른 연구에서는 매일 4km씩 달린 사람은 AMD의 발병률이 54% 낮았다고 한다.

격렬한 운동을 정기적으로 하면 녹내장도 예방한다. 연구에 따르면 헬스클럽에서 3개월간 자전거를 40분씩 일주일에 4회 타면 안압을 정상 수치로 낮출 수 있다. 단, 다시 앉아서 생활하는 방식으로 되돌아가면 3주 이내 안압은 원 상태로 돌아갔다. (자료제공: 코메디닷컴)

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