수면위생(sleep hygiene)이라는 말을 들어본 적이 없는 분들이 대부분일 것이다. 위생이라는 단어의 사전적인 의미가 건강한 생활을 위해 손씻기를 자주 한다거나 마스크 착용을 하는 등 신체나 주위환경을 청결하게 한다는 뜻이 있는 것처럼, 건강한 수면을 위해 할 수 있는 여러 가지 일들이 수면위생에 해당한다고 이해하면 된다.

수면은 몇 가지 단계를 거쳐 얕은 잠에서 깊은 잠으로 이행하며 이것을 주기적으로 반복하게 된다. 수면 중 급속한 안구운동을 보이며 심장박동이나 호흡 변동이 심해지고 꿈을 꾸는 단계를 REM 수면이라고 하여 이때는 우리 몸 근육의 긴장이 저하되고 뇌 기능은 항진되어 있는 상태이다.

반면 NREM 수면은 안정적이고 느린 심장박동과 호흡을 유지하는 조용한 상태이다. 수면단계 분포는 사람마다 다르며 연령, 약물, 체온 그리고 수면무호흡 등 여러 가지 요소에 영향을 받게 된다.

나이가 들면서 잠이 없어지는 것은 REM 수면과 NREM 수면 모두 감소하고 각성상태가 증가하며, 수면단계의 변화도 자주 생기고, 수면주기도 줄어들기 때문이다. 좋은 수면이란 잠을 자는 시간이 많다고 혹은 코를 골면서 잤다고 해서 이루어지진 않는다. 짧은 시간 잠을 자더라고 양질의 잠을 자면 피로가 풀리고 개운하게 느끼는 것은 수면의 양보다 질이 중요하다는 것을 보여주는 좋은 예이다.

수면의 질을 높여 잠을 잘 자게 하는 습관을 간단하게 소개하고자 한다.

▷일정한 시간에 잠을 자고 일어나야한다. 생체리듬과 하루의 주기를 일정하게 맞춰 쉽게 잠이 들고 깨기 위함이다.

▷아침에 일찍 일어나 햇빛을 받는다. 이는 체온증가와 함께 생체시계가 아침을 쉽게 인식하게 하기 위함이다.

▷오후 낮잠을 피하고 야외활동을 해서 적당한 피로를 유발한다.

▷자기 전에 음주와 흡연을 피한다. 알콜은 잠을 유도하지만 숙면에 방해가 되며 새벽에 잠을 설치게 하고, 담배 속의 니코틴은 뇌를 자극한다.

▷커피, 녹차, 홍차 등 카페인이 들어 있는 음식을 피한다면 수면위생에 큰 도움아 될 것이다.